Замінники їжі для схуднення: як ними користуватися без крайнощів

Коктейль або батончик із точно вказаною калорійністю здається простим способом навести лад у харчуванні. Не потрібно вигадувати обід, зважувати інгредієнти чи намагатися оцінити порцію на око. Відкрили пляшку — і прийом їжі готовий.

Саме ця передбачуваність може допомагати під час схуднення. Однак напис Meal Replacement ще не робить продукт повноцінним обідом, а протеїновий коктейль не стає замінником їжі лише тому, що добре насичує. Значення мають склад, розмір порції та те, яку частину раціону ви плануєте замінити.

Спочатку розберімося в назвах

На сусідніх полицях можна знайти продукти, які виглядають майже однаково, але мають різне призначення.

Протеїновий коктейль

Його основне завдання — додати до раціону білок. У порції може бути зовсім мало жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів.

Такий коктейль зручно випити разом із перекусом або після тренування, але сам по собі він не завжди замінює повноцінний прийом їжі.

Замінник одного прийому їжі

Це коктейль, порошок, суп або батончик із визначеною порцією калорій. Окрім білка, він має містити вуглеводи, жири та інші поживні речовини, необхідні для того, щоб тимчасово замінити сніданок, обід чи вечерю.

Проте склад таких продуктів суттєво відрізняється. Один справді нагадує невелику збалансовану страву, інший — звичайний солодкий напій із доданими вітамінами.

Повна заміна раціону

Total Diet Replacement — це окрема система, за якої спеціально розроблені продукти на певний час замінюють усю звичну їжу.

Її не можна ототожнювати з рішенням самостійно пити кілька магазинних протеїнових коктейлів на день. Повна заміна раціону має бути поживно повноцінною, обмеженою в часі та передбачати професійний супровід. Особливо важливі контроль стану людини, можливе коригування ліків і план поступового повернення звичайної їжі.

Чи допомагають замінники їжі схуднути

Вони не містять речовини, яка змушує організм спалювати більше жиру. Їхня перевага значно прозаїчніша: порція вже відміряна, а її калорійність відома заздалегідь.

Якщо людина регулярно обідала піцою, випічкою або випадковими стравами з доставки, заміна такого обіду на продукт із помірною калорійністю може спростити створення дефіциту калорій. Не потрібно щоразу приймати нове рішення та оцінювати розмір порції.

Систематичні огляди досліджень показують, що програми із частковою заміною їжі можуть давати дещо кращий результат, ніж звичайні низькокалорійні раціони без таких продуктів. Але йдеться не про магічну дію коктейлю. Учасники отримували структурований план, а в багатьох дослідженнях — ще й консультації та підтримку.

Заміна працює лише тоді, коли справді витісняє іншу їжу. Якщо випити коктейль, а потім пообідати як завжди, він стане додатковою порцією калорій.

Два різні способи використання

Варіант 1. Замінити один проблемний прийом їжі

Це найпростіший сценарій для людини, яка не планує переходити на спеціальну медичну програму.

Почніть не з питання «скільки коктейлів мені можна», а з аналізу свого дня. У який момент харчування найчастіше розпадається?

сніданок, який ви постійно пропускаєте;
обід на роботі, що регулярно перетворюється на випічку з кавою;
прийом їжі в дорозі;
пізня вечеря, коли вже немає сил готувати.

Саме цей прийом і варто замінити. Так легше зрозуміти, чи продукт справді спрощує життя, чи лише додає до раціону ще одну солодку звичку.

Однієї заміни достатньо для першого експерименту. Універсального правила, за яким кожній людині підходять одна або дві порції на день, не існує. Це залежить від калорійності продукту, решти раціону, способу життя та мети.

Варіант 2. Повністю замінити звичайну їжу на певний час

Низькокалорійні програми з повною заміною раціону використовують у лікуванні ожиріння, а в окремих програмах — для людей із цукровим діабетом 2 типу.

Це не домашній марафон на коктейлях. Такі схеми передбачають спеціальні поживно повноцінні продукти, обмежений термін, клінічний супровід і поступове повернення звичайних страв.

Сучасні рекомендації не розглядають дуже низькокалорійні раціони як довгостроковий спосіб харчування. Їх застосовують у визначених ситуаціях, коли очікувана користь переважає ризики.

Самостійно складати подібну програму з протеїну, батончиків і вітамінів небезпечно: можна недоотримати калорії, незамінні жири, клітковину, електроліти або інші поживні речовини.

Як зрозуміти, чи продукт справді може замінити їжу

На лицьовій стороні паковання виробник показує те, що має привернути увагу: кількість білка, смак, слова balance, fit або complete. Корисна інформація зазвичай розташована ззаду.

01Що прямо написано про призначення?

02У готовій порції є білки, жири й вуглеводи?

03Вказані клітковина, вітаміни та мінерали?

04Який спосіб використання зазначений?

0 із 4

Відповідайте за інформацією на етикетці

Не оцінюйте продукт лише за словом fit, смаком або великою цифрою білка.

Перевірте призначення

На етикетці має бути чітко зазначено, що продукт призначений для заміни прийому їжі, а не лише є протеїновою добавкою, перекусом чи напоєм після тренування.

Також прочитайте спосіб використання. Порція може складатися не з однієї, а з двох мірних ложок або потребувати приготування з молоком. У такому разі показники сухого порошку не описують готовий прийом їжі.

Подивіться на всю порцію, а не лише на білок

Велика цифра біля слова Protein ще не показує, наскільки збалансований продукт. Подивіться також на:

загальну калорійність готової порції;
кількість жирів і вуглеводів;
клітковину;
доданий цукор;
натрій;
перелік вітамінів і мінералів;
алергени.

Універсальної «ідеальної» калорійності або кількості білка для кожної людини немає. Порція має відповідати вашому раціону та прийому їжі, який вона замінює.

Невеликий коктейль може бути цілком доречним замість легкого сніданку, але виявитися недостатнім для людини, яка пропрацювала фізично активний день і пропускає вечерю.

Як скласти решту дня

Звичайні прийоми їжі можуть містити:

овочі та фрукти;
бобові, яйця, рибу, м’ясо, кисломолочні або рослинні білкові продукти;
крупи, картоплю чи цільнозерновий хліб;
горіхи, насіння та інші джерела жирів.

Це не обов’язково має бути складне меню. Тарілка гречки з овочами та яйцем, суп із бобовими або йогурт із фруктами й горіхами можуть бути простішими за рецепт із десятка інгредієнтів.

Якщо коктейль не дає достатньої ситості, не потрібно терпіти голод, щоб «не зіпсувати дієту». Іноді допомагає додати фрукт, овочі або інший звичайний продукт. Але пам’ятайте: після такого доповнення змінюється калорійність усього прийому їжі.

Арахісова паста, горіхи, молоко, банан і вівсянка можуть зробити коктейль поживнішим, але велика порція цих додатків здатна подвоїти його калорійність. Це не погано саме по собі — просто такий напій уже потрібно оцінювати як нову страву, а не за цифрами на етикетці порошку.

Коли замінник їжі справді зручний

Найкраще він працює як запасний план для передбачувано складної ситуації.

уранці немає часу готувати;
робочий обід постійно відкладається;
потрібно довго бути в дорозі;
немає доступу до кухні;
альтернативою регулярно стає випадкова випічка або фастфуд.

Зберігати один продукт на роботі чи брати його в поїздку може бути практичніше, ніж щоразу покладатися на силу волі. Але якщо ви маєте час і можливість нормально поїсти, замінник не стає кориснішим лише тому, що має спортивне паковання.

Це не універсальний напій після тренування

Після заняття людині може бути потрібен білок, вуглеводи, рідина або просто звичайний прийом їжі — залежно від тривалості тренування та часу до наступної страви.

Замінник їжі може бути зручним, якщо тренування збігається з обідом або вечерею. Але немає потреби використовувати саме його, коли повноцінна їжа буде незабаром. І навпаки, простий протеїновий коктейль не замінить обід лише завдяки високому вмісту білка.

Кому не варто різко змінювати раціон самостійно

Особливої обережності потребує не разова заміна обіду, а суттєве скорочення калорійності або заміна кількох прийомів їжі щодня.

Порадьтеся з лікарем або дієтологом перед такою зміною, якщо ви:

приймаєте інсулін або інші препарати, дія яких залежить від харчування;
маєте захворювання нирок, печінки або жовчного міхура;
проходите лікування онкологічного чи іншого серйозного захворювання;
вагітні або годуєте грудьми;
маєте або мали розлад харчової поведінки;
помітно втрачаєте вагу без наміру;
потребуєте спеціального раціону через алергію, порушення ковтання чи інший стан.

Зменшення кількості їжі може змінити рівень глюкози та артеріальний тиск, а разом із ними — потребу в деяких ліках. Самостійно коригувати дозування не можна.

Чи варто спробувати

Замінник їжі може бути корисним, якщо він розв’язує конкретну проблему: допомагає не пропускати обід, робить порцію передбачуваною або замінює регулярний калорійніший вибір.

Водночас він не є обов’язковою умовою схуднення і не має переваги над добре складеним звичайним прийомом їжі лише через формат порошку чи батончика.

Почніть з одного проблемного прийому їжі, уважно прочитайте етикетку й оцініть результат не тільки за цифрою на вагах. Важливо, чи вистачає вам сил, чи не мучить постійний голод і чи можете ви уявити такий план частиною свого реального життя.

Джерела

Відмова від відповідальності: Інформація в цій статті має виключно ознайомчий характер і не замінює професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування. Ніколи не ігноруйте поради лікаря та не відкладайте звернення до фахівця через прочитане на нашому сайті.