Коли йдеться про харчові інгредієнти, цукор є абсолютним рекордсменом за кількістю «псевдонімів». На етикетках упакованих продуктів можна знайти щонайменше 61 різну назву цього солодкого вуглеводу. Це означає, що цукор може ховатися там, де ви його найменше очікуєте.
З точки зору дієтології, не всі види цукру однакові. Лікарі наполегливо радять обмежувати одні види, тоді як інші, навпаки, можуть мати несподівану користь для організму. Загалом цукор поділяється на дві основні категорії: натуральний та доданий.
Натуральний цукор є невід'ємною частиною цільних продуктів: фруктів, овочів, молочної продукції та деяких злаків. Натомість доданий цукор штучно вноситься до складу продуктів і напоїв під час виробництва чи приготування. І він практично всюди! Аналіз 40 000 упакованих продуктів, проведений канадськими дослідниками, показав, що 66% товарів у супермаркетах містять щонайменше один вид доданого цукру.
🍏 Натуральний цукор: чому його не варто боятися
Певні види цукру від природи містяться в цільних продуктах. Фрукти та деякі овочі багаті на фруктозу і глюкозу, а молочні продукти природним чином містять лактозу (молочний цукор).
Експерти наголошують, що натуральний цукор рідко викликає занепокоєння. «Коли ви споживаєте цукор із цільних фруктів, він є частиною так званої "харчової матриці". Він надходить в організм разом із клітковиною, білком, вітаміном С та антиоксидантами», — пояснює Джекі Ньюджент, дієтологиня та авторка кулінарних книг про здорове харчування. Клітковина діє як гальмо: вона суттєво уповільнює всмоктування глюкози в кров, захищаючи організм від різких стрибків енергії та інсуліну.
Якщо у вас немає медичних протипоказань чи непереносимості, немає жодних вагомих причин уникати фруктів або натуральних молочних продуктів.
🍬 Доданий цукор: проблема порожніх калорій
Якщо ви додаєте ложку цукру в чай або поливаєте медом ранкову вівсянку — це вже доданий цукор. Але головна проблема криється в прихованому цукрі, який масово додають у соуси, хліб, йогурти з наповнювачами та напівфабрикати.
Американська асоціація серця, як і Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ), рекомендує обмежувати споживання доданого цукру. Норма становить не більше 6–10% від загальної кількості калорій на день. Для жінок це близько 6 чайних ложок (25 грамів) на день, а для чоловіків — до 9 чайних ложок (36 грамів).
Доданий цукор несе подвійну загрозу: він не лише додає «порожніх калорій», що призводить до набору ваги та діабету 2 типу, але й витісняє з раціону корисні нутрієнти. Дослідження показують, що люди, які зловживають солодощами, зазвичай відчувають дефіцит магнію, калію, вітаміну D, селену та цинку.
🔍 Як розпізнати прихований цукор на етикетці?
Шукайте в складі ці слова:
- Закінчення на «-оза»: декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, сахароза.
- Сиропи: кленовий, кукурудзяний, солодовий, сироп агави, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS).
- Інші назви: концентрат фруктового соку, патока, випарений сік цукрової тростини.
🍯 Які види доданого цукру найменш шкідливі?
Незважаючи на загальні рекомендації щодо обмеження, деякі підсолоджувачі мають незначні, але реальні переваги для здоров'я.
1. Мед
Окрім солодощі, натуральний мед містить мікроелементи (кальцій, мідь, залізо, калій, цинк) та антиоксиданти, які нейтралізують вільні радикали. Дослідження показують, що заміна звичайного цукру на мед допомагає більш плавно підвищувати рівень глюкози в крові та навіть сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину (ЛПНЩ). Також мед відомий своїми антибактеріальними та протизапальними властивостями.
2. Кленовий сироп
Цей сироп містить фенольні сполуки з антиоксидантними властивостями. Одне з досліджень 2024 року, опубліковане в Journal of Nutrition, засвідчило, що заміна рафінованого цукру еквівалентною кількістю кленового сиропу допомогла знизити артеріальний тиск і покращила мікрофлору кишечника у піддослідних. Втім, дієтологи нагадують: це все ще доданий цукор, тому вживати його треба помірно.
3. Меляса (чорна патока)
Цей густий темний сироп є побічним продуктом варіння цукрового буряка чи тростини. З усіх підсолоджувачів темна меляса має найвищий рівень антиоксидантів. Крім того, вона є напрочуд гарним джерелом рослинного заліза, кальцію та магнію.
«Корисний вплив на здоров’я від меду, кленового сиропу чи патоки буде мінімальним, адже ми споживаємо їх у невеликих кількостях. Проте це безперечно розумніший вибір порівняно зі звичайним білим цукром», — підсумовує дієтологиня Джекі Ньюджент. Мета полягає не в тому, щоб панічно уникати цукру, а в тому, щоб свідомо обирати якісніші продукти та насолоджуватися солодким у помірних кількостях.
Джерело: Матеріал підготовлено на основі статті «Why some sugars are better than others», опублікованої на сайті National Geographic.
