Цукор у яблуці, молоці та солодкій газованій воді може складатися з тих самих простих молекул. Проте для харчування важлива не лише назва цукру, а й те, у якому продукті він міститься.
Ціле яблуко дає воду, клітковину, вітаміни й потребує жування. Солодкий напій можна випити за кілька хвилин, отримавши значну кількість цукру без клітковини та відчутної ситості. Саме тому порада «всі цукри однакові» так само неточна, як і твердження, що мед або сироп агави автоматично корисніші за звичайний цукор.
Спочатку розберімося в термінах
На етикетках і в рекомендаціях можна зустріти три схожі, але не тотожні поняття.
- Загальні цукри
Це всі прості цукри в продукті незалежно від походження. До показника входять і природна лактоза в молоці, і фруктоза в ягодах, і цукор, доданий виробником. Саме загальну кількість зазвичай показує рядок «вуглеводи, з них цукри» на продуктах, які продаються в Україні. - Додані цукри
Це цукри та солодкі інгредієнти, додані під час виробництва або домашнього приготування. Ложка цукру в чаї, мед у каші, сироп у каві та цукор у магазинному соусі належать до цієї категорії. - Вільні цукри
Це ширше поняття. До вільних належать усі додані цукри, а також цукри, які природно містяться в меді, сиропах, фруктових соках і концентратах соків. Отже, напис «без доданого цукру» на пляшці соку не означає, що напій не містить вільних цукрів.
Цукри, які залишаються всередині структури цілих фруктів та овочів, а також природний цукор у молоці, до вільних цукрів не належать.
Чому ціле яблуко — не те саме, що яблучний сік
У цілому фрукті цукор міститься разом із клітковиною, водою та іншими компонентами рослинної тканини. Фрукт потрібно пережовувати, тому зазвичай його їдять повільніше, ніж п’ють сік.
Під час приготування соку значна частина структури плоду та клітковини втрачається. У склянці також може міститися сік кількох фруктів, які було б складніше з’їсти за один раз.
Не заборона, а різниця у формі
Це не робить сік «отрутою», а фрукт — продуктом без обмежень. Різниця простіша: цілий фрукт зазвичай краще насичує і не належить до джерел вільних цукрів, тоді як цукри із соку варто враховувати.
Смузі займає проміжне місце: у ньому може залишатися більше клітковини, ніж у процідженому соку, але подрібнений фрукт легко випити швидше й у більшій кількості, ніж з’їсти цілим.
Скільки вільного цукру варто споживати
МОЗ України радить обмежувати вільні цукри до менш ніж 10% загальної енергетичної цінності раціону. Для людини, яка споживає близько 2000 ккал на день, це менш ніж 50 г.
Подальше зменшення до менш ніж 5% енергії — приблизно 25 г за раціону на 2000 ккал — може дати додаткові переваги, передусім для здоров’я зубів.
Це орієнтир для раціону, а не однакова персональна норма для всіх. Потреба в енергії відрізняється залежно від віку, розміру тіла, стану здоров’я та фізичної активності.
Обмеження стосується саме вільних цукрів, а не всіх цукрів у фруктах, овочах і несолодких молочних продуктах.
Як шукати доданий цукор на українській етикетці
На багатьох продуктах, які продаються в Україні, немає окремого рядка «додані цукри». Тому одного погляду на таблицю поживної цінності недостатньо. Потрібно читати її разом із переліком інгредієнтів.
- Перегляньте склад
Інгредієнти зазначають у порядку зменшення їхньої маси на момент виробництва. Якщо цукор або сироп стоїть серед перших позицій, він є одним з основних компонентів продукту. Проте місце наприкінці списку не завжди означає незначну кількість: виробник може використати кілька джерел солодкості. - Звертайте увагу не лише на слово «цукор»
Доданий цукор може ховатися за назвами сиропів, меду, патоки, меляси, концентрату соку та окремих простих цукрів. Незнайома назва не обов’язково означає щось небезпечніше — часто це просто інша форма солодкого інгредієнта. - Знайдіть рядок «з них цукри»
Цей показник відображає загальні, а не лише додані цукри. Натуральний йогурт без підсолоджувачів може містити їх через природну лактозу, а томатний соус — через цукри з помідорів. - Порівняйте однакові продукти на 100 г або 100 мл
Так можна чесніше порівняти два йогурти, два види пластівців або два соуси, навіть якщо виробники вказали різні порції. Оцініть також клітковину, білок, сіль, насичені жири та склад загалом. - Врахуйте свою реальну порцію
Якщо продукт містить 12 г цукрів на 100 г, а упаковка важить 150 г, у всій порції буде 18 г загальних цукрів. Це ще не означає, що всі 18 г були додані.
Які назви шукати у складі
- цукор або тростинний цукор;
- глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза чи сахароза;
- інвертний цукровий сироп;
- глюкозний або глюкозно-фруктозний сироп;
- кукурудзяний чи солодовий сироп;
- мед;
- патока або меляса;
- сироп агави, рисовий чи кленовий сироп;
- концентрат фруктового соку, якщо його використали для підсолоджування.
Розберімо етикетку на прикладі йогурту
- склад: молоко, закваска;
- цукри: 4,5 г на 100 г.
Цукри переважно походять із молочної лактози. Доданого підсолоджувача у складі немає.
- склад: молоко, полуничний наповнювач, цукор, крохмаль, закваска;
- цукри: 12 г на 100 г.
Таблиця об’єднує природну лактозу, цукри з полуниці та доданий цукор.
Практичний висновок робимо з двох частин етикетки: склад підтверджує наявність доданого цукру, а таблиця показує загальну кількість цукрів. Якщо виробник окремо не вказує додані цукри, точно розділити ці джерела за таблицею поживної цінності неможливо.
Що означає напис «без доданого цукру»
Такий напис означає, що до продукту не додавали цукри або інші інгредієнти саме заради їхніх підсолоджувальних властивостей. Якщо продукт природно містить цукри, на етикетці може бути уточнення «містить цукри природного походження».
«Без доданого цукру» не означає, що продукт зовсім не містить цукрів, що його можна їсти без урахування порції або що він автоматично поживніший за схожий продукт.
Наприклад, сухофрукти без доданого цукру все одно мають концентрований природний цукор. А продукт без цукру може містити підсолоджувачі, багато рафінованого крохмалю, солі або насичених жирів.
Напис на передній частині упаковки — лише одна характеристика. Остаточну оцінку варто робити за складом і всією таблицею поживної цінності.
Мед, коричневий цукор і сироп агави: чи є серед них кращий
Якщо мед або кленовий сироп подобається вам за смаком, немає потреби замінювати його білим цукром. Але називати такі підсолоджувачі значно кориснішими теж не варто.
Мед, сиропи, кокосовий і коричневий цукор можуть містити невеликі кількості мінеральних речовин або рослинних сполук. У звичайній порції їх зазвичай недостатньо, щоб підсолоджувач став надійним джерелом поживних речовин.
Щоб отримати суттєву кількість цих речовин із сиропу чи цукру, довелося б одночасно спожити багато вільного цукру. Для вітамінів і мінералів є значно кращі джерела: овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння, крупи, молочні та інші поживні продукти.
- Мед
Складається переважно з цукрів. Його смак і аромат іноді дозволяють використати меншу кількість у конкретній страві, але це залежить від рецепта. Для підрахунку вільних цукрів мед усе одно враховується. - Кленовий сироп і сироп агави
Відрізняються смаком і співвідношенням окремих цукрів, але залишаються джерелами вільного цукру. Слова «натуральний» або «рослинний» не скасовують цього. - Коричневий і кокосовий цукор
Коричневий колір не робить цукор цільнозерновим продуктом. Відмінності у вмісті мінералів надто малі, щоб мати практичне значення за помірного споживання. - Меляса
Темна меляса може містити більше деяких мінеральних речовин, ніж білий цукор. Їхня кількість залежить від виду продукту та порції. Меляса залишається джерелом вільного цукру і не є способом самостійно лікувати дефіцит заліза.
Антимікробні властивості меду в лабораторії або його медичне застосування в спеціальних перев’язувальних матеріалах не означають, що ложка меду є лікувальним продуктом у звичайному раціоні.
Найрозумніше обирати підсолоджувач за смаком і кулінарною функцією, а не за обіцянкою «здорового цукру».
Чи потрібно повністю відмовлятися від солодкого
Для більшості людей мета полягає не в абсолютній забороні. Невелика кількість доданого цукру може залишатися частиною різноманітного раціону.
Найбільшу різницю зазвичай дає не пошук ідеального сиропу, а скорочення продуктів, у яких багато цукру легко спожити непомітно:
- солодких напоїв та енергетиків;
- сиропів у кавових напоях;
- солодких йогуртів і молочних десертів;
- пластівців, граноли та батончиків із великою кількістю підсолоджувачів;
- готових соусів;
- регулярних великих порцій випічки й солодощів.
Якщо ви звикли до дуже солодкого смаку, зменшуйте кількість поступово. У кашу або натуральний йогурт можна додати ягоди чи фрукти, у напої — менше сиропу, а солодкі пластівці змішати з несолодкими.
Окрема примітка для людей із діабетом
«Без доданого цукру» не означає, що продукт не впливатиме на рівень глюкози в крові. Значення має загальна кількість вуглеводів, розмір порції, склад страви, лікування та індивідуальна реакція.
Людям із діабетом варто керуватися персональним планом харчування і рекомендаціями лікаря або кваліфікованого дієтолога, а не лише рекламними написами на упаковці.
Що варто запам’ятати
Не потрібно вчити десятки «псевдонімів» цукру або боятися кожного слова, що закінчується на «-оза». Практичний алгоритм значно коротший:
- Перевірте, чи є цукор, мед, сироп або інший підсолоджувальний інгредієнт у складі.
- Подивіться, наскільки високо він стоїть у переліку.
- Знайдіть загальну кількість цукрів на 100 г або 100 мл.
- Порівняйте продукт з іншими товарами тієї самої категорії.
- Перерахуйте показник на порцію, яку справді збираєтеся з’їсти.
- Не вважайте мед, сироп агави чи коричневий цукор «безкоштовними» для раціону лише через природне походження.
Найважливіша різниця проходить не між білим і коричневим цукром. Вона проходить між цілим поживним продуктом, у якому цукор є лише одним із компонентів, і продуктом, де значна кількість солодкості додається без клітковини та відчутної ситості.
Джерела
- МОЗ України — як обмежити вживання цукру
- Держпродспоживслужба — що означають написи на харчових продуктах
- Закон України «Про інформацію для споживачів щодо харчових продуктів»
- EFSA — загальні, додані та вільні цукри
