Чи треба менше їсти, щоб схуднути: як працює об’єм їжі

Для схуднення організм має протягом певного часу отримувати менше енергії, ніж витрачає. Але це не означає, що кожна тарілка повинна виглядати напівпорожньою, а людина — постійно боротися з голодом.

Одна й та сама кількість калорій може міститися в невеликій порції випічки або в значно більшій страві з овочів, крупи та джерела білка. Різниця — у складі продуктів і в тому, скільки калорій припадає на кожен грам їжі.

Зміна складу тарілки — не чарівний метод і не дозвіл їсти необмежено. Це лише один із практичних способів зробити помірний дефіцит калорій ситнішим і реалістичнішим.

Два способи зменшити калорійність

Порада «їсти менше» часто плутає дві різні речі: кількість їжі на тарілці та кількість калорій у ній. Для схуднення важливе поступове зменшення загальної калорійності раціону. Зробити це можна двома способами.

1. Зменшити порцію звичної страви

Ви їсте ті самі продукти, але кладете менше. Це найпростіший підхід: менша порція зазвичай містить менше калорій. Якщо після неї ви почуваєтеся ситими й не надолужуєте голод частими перекусами, нічого складнішого може й не знадобитися.

2. Змінити склад, але залишити достатню кількість їжі

Частину калорійніших інгредієнтів замінюють овочами, фруктами, бобовими або іншими продуктами з великою кількістю води. Порція залишається звичною або стає більшою, а калорій у ній може бути менше.

Ці підходи не сперечаються між собою. На практиці їх часто поєднують: наприклад, додають менше олії чи сиру, трохи скорочують кількість пасти, а вільне місце на тарілці заповнюють овочами. У цій статті ми детальніше розглядаємо другий спосіб, тому що саме його найчастіше неправильно розуміють як заклик просто їсти більше.

Що таке енергетична щільність

Енергетична щільність показує, скільки кілокалорій міститься в одному грамі продукту або страви.

Формула без складних підрахунків

Енергетична щільність = кількість кілокалорій ÷ вага порції в грамах.

Наприклад, якщо 100 г продукту містить 250 ккал, його енергетична щільність становить 2,5 ккал на грам.

Інтерактивний калькулятор

Скільки калорій у грамі?

Виберіть продукт або введіть дані з етикетки. Калькулятор покаже енергетичну щільність і приблизну калорійність вашої порції.

Вода збільшує вагу й кількість їжі, але не додає калорій. Тому овочі, фрукти, рагу, каші та супи часто мають нижчу енергетичну щільність, ніж сухі снеки, випічка або продукти з великою кількістю жиру.

Жир, навпаки, містить близько 9 ккал на грам — більше, ніж білки та вуглеводи. Через це олія, горіхи, насіння, сир і жирні соуси можуть мати високу енергетичну щільність навіть за хорошої поживної цінності.

Енергетична щільність — не рейтинг «корисності». Вона лише описує співвідношення калорій та ваги.

Що показують контрольовані дослідження

У систематичному огляді та метааналізі 38 рандомізованих досліджень учасники отримували страви з різною енергетичною щільністю. У середньому менш щільні страви зменшували споживання енергії приблизно на 223 ккал порівняно з більш щільними, тоді як загальна вага з’їденої їжі суттєво не змінювалася.

Це не означає, що кожна людина щодня автоматично споживатиме саме на 223 ккал менше. Дослідження відрізнялися за стравами, тривалістю та учасниками, а результати були неоднорідними. Проте загальна закономірність була послідовною: люди часто з’їдають приблизно звичну кількість їжі, навіть коли її калорійність змінюється.

Окреме річне дослідження охопило 97 жінок з ожирінням. Одній групі радили зменшити кількість жиру, іншій — також додати більше багатих на воду овочів і фруктів. Серед тих, хто завершив дослідження, друга група їла більшу вагу їжі, повідомляла про менший голод і в середньому втратила 7,9 кг проти 6,4 кг у першій групі.

Результат підтримує стратегію нижчої енергетичної щільності, але не встановлює однакового ефекту для всіх: дослідження було проведене лише серед жінок, а до кінця року дійшла 71 учасниця.

До чого тут ультраоброблені продукти

У відомому контрольованому дослідженні Національних інститутів здоров’я США 20 дорослих по два тижні харчувалися ультраобробленим і мінімально обробленим раціонами. Учасникам дозволяли їсти досхочу.

Під час ультраобробленого раціону вони споживали в середньому приблизно на 508 ккал на день більше. За два тижні учасники набрали близько 0,9 кг, тоді як під час мінімально обробленого раціону втратили приблизно стільки ж.

Це сильний контрольований експеримент, але короткий і невеликий. Він не доводить, що кожен продукт, віднесений до ультраоброблених, однаково впливає на апетит або вагу.

Дослідники також не встановили одну-єдину причину. Значення могли мати швидкість споживання, текстура, привабливість страв, співвідношення поживних речовин та інші характеристики раціону.

Практичний висновок скромніший: м’які, сухі або дуже зручні для швидкого споживання продукти іноді дозволяють отримати багато енергії до того, як людина відчує достатню ситість.

Кількість їжі допомагає, але це не все, що потрібно

Шлунок реагує на розтягнення, проте ситість не зводиться до того, наскільки він заповнений. На неї також впливають:

кількість калорій та поживних речовин;
білок;
тип і структура клітковини;
жири та вуглеводи;
смак і текстура;
швидкість споживання;
попередні прийоми їжі;
сон, стрес і фізична активність;
гормональні та медичні чинники;
деякі лікарські засоби.

Тому велика миска листя без білка, вуглеводів і жиру може заповнити шлунок, але не обов’язково забезпечить тривалу ситість або повноцінний прийом їжі.

Так само немає універсального правила, що мозку потрібно рівно 15 чи 20 хвилин, щоб «увімкнути» ситість. Сигнали формуються до, під час і після їжі, а їхня швидкість відрізняється залежно від страви та людини.

Повільніший темп може допомогти краще помічати насичення, але секундомір за столом не потрібен.

Білок може підтримувати ситість, але не гарантує її

Після білкової їжі змінюються рівні кількох гормонів, пов’язаних з апетитом. У коротких контрольованих дослідженнях більша частка білка часто посилювала відчуття ситості.

Довгострокові результати менш однозначні. Систематичний огляд досліджень серед людей із надлишковою вагою або ожирінням виявив покращення ситості в частині робіт, але автори оцінили загальну якість доказів як невисоку через відмінності між протоколами та ризик упередження.

Тому білок варто сприймати як нормальну опору страви, а не засіб «вимкнути грелін».

Джерелами можуть бути:

яйця;
риба, птиця або нежирне м’ясо;
квасоля, сочевиця, нут і горох;
кисломолочний сир, натуральний йогурт або кефір;
тофу та інші соєві продукти.

Не потрібно перетворювати кожну тарілку на високобілкову дієту або обов’язково використовувати порошковий протеїн.

Клітковина теж не однакова

Овочі, фрукти, бобові та цільні крупи дозволяють зробити порцію більшою й можуть підтримувати ситість. Але твердження, що будь-яка клітковина працює як губка і гарантовано залишає шлунок повним на багато годин, надто спрощене.

У систематичному огляді 107 короткострокових випробувань лише 39% варіантів клітковини помітно посилювали суб’єктивну ситість, а 22% зменшували подальше споживання їжі. Результат залежав від виду волокон, структури продукту, страви та людини.

Це не заперечує користі клітковини. Вона важлива для травлення та загальної якості раціону. Просто не варто подавати її як гарантований засіб контролю апетиту.

Якщо ви різко збільшуєте кількість бобових, висівок або сирих овочів, можливі здуття й дискомфорт. Додавайте їх поступово та пийте достатньо рідини.

Як виглядає ситна, але не надто енергетично щільна страва

Добра тарілка не повинна складатися лише з «легких» продуктів. Зручніше поєднати чотири частини.

Помітна порція овочів або фруктів
Вони додають воду, клітковину, колір і збільшують кількість їжі на тарілці. Овочі можна подавати сирими, запеченими, тушкованими або у складі супу.
Джерело білка
Білок допомагає зробити страву повноціннішою. Це може бути риба, яйця, птиця, квасоля, сочевиця, тофу або кисломолочний продукт.
Крупа, картопля, хліб або інше джерело вуглеводів
Під час схуднення не обов’язково прибирати гречку, вівсянку, картоплю чи хліб. Кількість залежить від потреб і решти страви. Цільні крупи та бобові часто ситніші завдяки структурі й клітковині, але звичайна картопля або паста теж можуть бути частиною збалансованої тарілки.
Помірна кількість жиру
Олія, горіхи, насіння, авокадо й сир додають смак і допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни. Відмовлятися від них не потрібно. Проте жир легко збільшує калорійність, тому олію та соуси корисно наливати усвідомлено, а не додавати автоматично.

Другий метод на практиці: замінити частину, а не просто додати

Якщо до звичного обіду додати велику миску салату з кількома ложками олії, калорійність страви може лише зрости.

Стратегія нижчої енергетичної щільності працює, коли багаті на воду продукти частково замінюють більш калорійні компоненти:

частина овочів замість частини пасти;
томатний соус замість частини вершкового;
фрукти замість частини граноли;
квасоля й овочі замість частини жирного м’яса;
запечена картопля замість такої самої ваги картоплі фрі.

Не потрібно робити заміни математично точними. Достатньо подивитися, що займає найбільше місця на тарілці й які інгредієнти дають основну калорійність.

Шість способів зменшити калорійність, не роблячи порцію крихітною

Гречка або рис

Залиште звичну основу страви, але трохи зменште кількість крупи й додайте тушковані овочі, гриби, квасолю або салат. Порція не виглядатиме меншою, хоча її калорійність може знизитися.

Паста

Змішайте пасту з помідорами, кабачком, баклажаном, шпинатом, грибами або квасолею. Частка пасти та жирного соусу стане меншою, але тарілка залишиться повною.

Вівсянка

Варіть її з достатньою кількістю води або молока, додайте яблуко, ягоди чи гарбуз. Щоб сніданок краще насичував, доповніть його йогуртом, кисломолочним сиром, горіхами або насінням у помірній кількості.

Суп

Овочевий суп може містити небагато калорій, але не кожен суп є повноцінною стравою. Додайте сочевицю, квасолю, м’ясо, рибу чи інше джерело білка, а за потреби — хліб. Пам’ятайте, що вершки, щедра порція олії, засмажка або сир помітно змінюють калорійність.

Бутерброд

Замість кількох крекерів зробіть звичайний бутерброд із хлібом, яйцем, птицею, рибою, сиром або хумусом. Додайте помідор, огірок чи зелень — такий перекус може краще наситити за схожої калорійності.

Десерт або перекус

Подайте порцію шоколаду чи печива разом із фруктом або натуральним йогуртом. Ідея не в тому, щоб «нейтралізувати» десерт, а в тому, щоб отримати ситніший перекус і не тягнутися одразу по наступну порцію солодкого.

Чому калорійні продукти не є «поганими»

Горіхи, насіння, олія, сир та авокадо мають високу енергетичну щільність, але водночас дають важливі поживні речовини й смак.

Їх не обов’язково прибирати. Часто достатньо меншої кількості:

посипати страву горіхами, а не їсти їх безпосередньо з великої пачки;
відміряти олію ложкою;
додати трохи сиру для смаку;
подати калорійний компонент разом із овочами, фруктами або повноцінною основою страви.

Вага окремого продукту не визначає його якість. Важливі частота, порція та загальна структура раціону.

Окрема ситуація: менше їжі без втрати калорійності

Це не ще один спосіб схуднення, а протилежне завдання. Якщо людині важко з’їдати великі порції, але їй потрібно підтримувати вагу й отримувати достатньо поживних речовин, їжа має бути компактнішою та калорійнішою.

Велика кількість сирих овочів, бобових або висівок може посилювати симптоми деяких захворювань травної системи. Людям із низьким апетитом, ненавмисною втратою ваги або підвищеною потребою в енергії, навпаки, іноді потрібні компактніші й калорійніші страви.

Що варто запам’ятати

Для схуднення все одно потрібне зменшення надходження калорій відносно їх витрат. Більша кількість їжі на тарілці не скасовує цей принцип — вона лише може зробити помірне обмеження калорій комфортнішим.

Не намагайтеся зменшувати кількість кожного продукту в тарілці.
Частково замінюйте енергетично щільні компоненти овочами, фруктами, бобовими та багатими на воду стравами.
Залишайте джерело білка, вуглеводів і помірну кількість жиру.
Не очікуйте, що будь-яка клітковина або білок автоматично вимкне голод.
Не додавайте нові продукти поверх звичної страви, якщо мета — зменшити її загальну калорійність: частина менш калорійних продуктів має щось замінити.
Обирайте зміни, які можна підтримувати не два тижні, а значно довше.

Найкраща стратегія — не найменша тарілка і не найбільша миска салату. Це спосіб харчування, який поступово допомагає рухатися до мети, забезпечує потрібні поживні речовини й не перетворює кожен прийом їжі на випробування сили волі.

Джерела

Відмова від відповідальності: Інформація в цій статті має виключно ознайомчий характер і не замінює професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування. Ніколи не ігноруйте поради лікаря та не відкладайте звернення до фахівця через прочитане на нашому сайті.