Що їсти перед тренуванням: простий план залежно від часу й навантаження

Вдале харчування перед тренуванням рідко починається з дорогого порошку або спеціального батончика. Частіше це звичайна їжа, з’їдена вчасно й у кількості, після якої вистачає сил рухатися, але не доводиться тренуватися з важкістю в животі.

Однієї правильної страви для всіх не існує. Людина, яка планує півгодинну прогулянку, має зовсім інші потреби, ніж бігун перед тривалим маршрутом або спортсмен із великим обсягом силової роботи. Важливі також час останнього прийому їжі та особиста переносимість продуктів.

Чи всім потрібно їсти безпосередньо перед тренуванням

Ні. Якщо ви нормально поїли кілька годин тому, а попереду коротке або помірне заняття, спеціальний перекус може нічого не змінити.

Наприклад, перед:

• прогулянкою;
• легкою йогою;
• неквапливою поїздкою на велосипеді;
• коротким тренуванням із помірним навантаженням

часто достатньо звичного раціону протягом дня та води за потреби.

Перекус стає доречнішим, якщо після останнього прийому їжі минуло багато часу, ви відчуваєте голод або плануєте тривале чи інтенсивне заняття. Його мета — не «розігнати метаболізм», а допомогти провести тренування без передчасної втоми й дискомфорту.

Що змінюється залежно від тренування

Коротке заняття з помірним навантаженням

Для тренування тривалістю близько години або менше зазвичай не потрібно спеціально збільшувати кількість вуглеводів, якщо протягом дня ви нормально харчувалися.

Невеликий перекус може бути корисним, коли заняття відбувається рано-вранці, після довгої перерви в їжі або ви знаєте, що натщесерце швидко втрачаєте сили.

Силове тренування

Вуглеводи можуть підтримувати працездатність під час довгого або об’ємного силового заняття, особливо після тривалої перерви в їжі. Водночас дослідження не показують, що додаткова порція вуглеводів обов’язково покращує кожне коротке силове тренування.

Звичайний прийом їжі з джерелом білка й вуглеводів часто є цілком достатнім. Білок перед заняттям може бути зручним, якщо остання білкова страва була давно, але для росту м’язів важливіші регулярні тренування та загальна кількість білка і калорій протягом дня.

Тривалий біг, велотренування або інше кардіо

Що довше й інтенсивніше навантаження, то важливішою стає доступність вуглеводів. Вони допомагають підтримувати темп, коли запасів із попередніх прийомів їжі може бути недостатньо.

У спортивних рекомендаціях для тривалих навантажень зустрічається широкий діапазон — приблизно 1–4 г вуглеводів на кілограм маси тіла за 1–4 години до старту. Це не універсальна порція для звичайного відвідувача спортзалу. Конкретна кількість залежить від тривалості заняття, його інтенсивності, маси тіла, решти раціону та того, чи зможете ви їсти або пити вуглеводи під час тренування.

Чим ближче старт, тим меншою і простішою за складом зазвичай має бути порція.

Чи потрібен протеїновий коктейль

Протеїн — це зручне джерело білка, а не обов’язковий елемент підготовки до тренування.

Коктейль може бути доречним, якщо:

• давно не було прийому їжі з білком;
• немає можливості нормально поїсти;
• рідкий продукт переноситься краще за тверду їжу;
• він допомагає набрати потрібну кількість білка протягом дня.

Якщо ви пообідали за кілька годин до тренування, а після нього невдовзі буде вечеря, додатковий коктейль може бути зайвим.

Більша порція білка безпосередньо перед заняттям також не гарантує швидшого росту м’язів. Організм реагує не на одну «ідеальну» годину, а на тренування й харчування протягом значно довшого часу.

Харчування для росту м’язів

Передтренувальна страва може допомогти якісно провести силове заняття, але сама по собі не створює ріст м’язів.

Для цього потрібні:

• регулярне навантаження з поступовим прогресом;
• достатня кількість калорій;
• достатньо білка протягом дня;
• сон і відновлення.

Якщо до тренування ще кілька годин, звичайної страви з білком і вуглеводами достатньо. Якщо ви тренуєтеся невдовзі після роботи й давно не їли, невеликий перекус може бути зручнішим за велику вечерю перед заняттям.

Не потрібно намагатися вмістити всю денну норму білка у страву перед тренуванням. Розподілити білкові продукти між кількома прийомами їжі зазвичай практичніше.

А якщо комфортніше тренуватися натщесерце

Для короткого легкого заняття це може бути цілком прийнятно, якщо ви почуваєтеся нормально. Їсти через силу лише заради самого факту не потрібно.

Перед тривалим або інтенсивним навантаженням прийом їжі частіше допомагає підтримувати працездатність. Метааналіз досліджень показав перевагу харчування перед тривалішим аеробним навантаженням, тоді як для коротших занять різниця була менш очевидною.

Якщо ранкова їжа викликає важкість, почніть із маленької порції або рідкої форми й перевірте її на звичайному тренуванні, а не перед важливим стартом. Докладніше про вплив занять без попереднього прийому їжі читайте в матеріалі The LINES про тренування натщесерце.

Вода й електроліти без універсальної формули

Перед заняттям не потрібно примушувати себе випити певний об’єм води незалежно від спраги, погоди та тривалості навантаження. Надлишок рідини теж може бути небезпечним.

Для звичайного тренування в комфортній температурі часто достатньо пити протягом дня й мати воду під рукою під час заняття.

Окремий план гідратації стає важливішим, якщо тренування:

• тривале;
• відбувається у спеку;
• супроводжується сильним потовиділенням;
• проходить у важкому екіпіруванні;
• складається з кількох занять протягом дня.

Електролітний напій може бути корисним у таких умовах, але він не потрібен автоматично перед кожним походом у спортзал. Електроліти також не гарантують захисту від судом: їхнє виникнення не пояснюється лише втратою натрію або води.

Практичний спосіб оцінити втрату рідини під час тривалих занять — порівняти масу тіла до і після тренування в схожих умовах, врахувавши випиту воду. Це допомагає побачити власну картину потовиділення, а не копіювати чужу норму.

Головний орієнтир

Хороша передтренувальна їжа — не та, що має найдовший список «спортивних» інгредієнтів. Вона відповідає навантаженню, часу до старту й вашому шлунку.

Для короткого заняття може вистачити звичайного обіду кілька годин тому. Перед тривалим тренуванням знадобиться більше уваги до вуглеводів. Якщо часу мало, порція має стати меншою і простішою.

Джерела

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance
• Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing
• King A et al. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance
• Burdon CA et al. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance
• McDermott BP et al. Fluid Replacement for the Physically Active