Від розпланованого сну та кофеїну до високотехнологічних гаджетів — ці поради експертів допоможуть вашому тілу швидко адаптуватися до нового часового поясу і не втратити жодного дня довгоочікуваної відпустки.
Саме через джетлаг ви можете нестримно хотіти спати за обідом у перший день у Лондоні, або ж навпаки — годинами дивитися в стелю перші кілька ночей відпустки в Японії.
«У нашого тіла є природний ритм, і він дуже добре налагоджений», — пояснює Вівек Джайн, директор Центру розладів сну при Університеті Джорджа Вашингтона.
Але зміна часових поясів не обов’язково має зіпсувати вашу подорож. «Якщо ви все сплануєте, то зможете почати акліматизацію до місця призначення ще за кілька днів до вильоту», — каже В. Кріс Вінтер, невролог і автор книги «Рішення проблеми сну». Нещодавнє дослідження підтвердило те, про що багато мандрівників і так здогадувалися: подорожувати із заходу на схід значно важче для організму, ніж навпаки. Тому завчасне планування — це ключ до перемоги над джетлагом.
Ось що пропонують експерти, щоб допомогти вашому організму швидко увійти в новий ритм.
☀️ Прокидайтеся та їжте за новим часом
Намагайтеся бронювати рейси з приземленням удень, оскільки вплив яскравого сонячного світла допомагає перезавантажити ваш біологічний годинник. «Це набагато швидше приводить вас до тями», — каже Крістін Хансен, коуч зі сну.
Якщо літак приземляється вранці, порція кофеїну та повноцінний сніданок за місцевим часом допоможуть вам швидше адаптуватися. А ось від важкої та пізньої вечері у перші дні краще відмовитися. Дослідження, опубліковане в науковому журналі Chaos, показало, що ситний сніданок і пропуск пізньої вечері допомагають циркадним ритмам людини перебудуватися найшвидше.
😎 Не бійтеся темряви
Блокування світла — головний секрет міцного сну в літаку під час нічних перельотів. Якщо у пункті вашого призначення зараз пізній вечір, а у вас за вікном ілюмінатора світить сонце, одягніть сонцезахисні окуляри. Коли ви будете готові подрімати, замініть їх на щільну маску для сну. Коли мозок відчуває темряву, він починає природним чином виробляти мелатонін — гормон, що ініціює сон.
🛌 Влаштуйтеся зручніше (Ефект плацебо працює)
Німецьке дослідження 2021 року показало, що постійна тривога через можливий джетлаг лише погіршує ситуацію. Тому використовуйте всі можливі інструменти, щоб зробити подорож приємнішою. «По суті, все, що допомагає вам розслабитися в кріслі, може мати потужний ефект плацебо», — каже Джеймі М. Зайтцер, співдиректор Центру сну Стенфордського університету.
- Подушки: Забудьте про дешеві надувні варіанти. Використовуйте моделі, які надійно фіксують шию (наприклад, Trtl або Ostrich, що нагадують м'які шарфи та забезпечують підтримку голови на 360 градусів).
- Ноги: Спробуйте спеціальний гамак для ніг, який чіпляється під сидінням перед вами — він знімає тиск зі спини та ніг під час довгих перельотів.
- Вуха: Навушники з активним шумопоглинанням або якісні беруші — обов'язковий атрибут. Сучасні силіконові беруші, які приймають форму вашого вуха, значно зручніші за застарілі поролонові аналоги.
💊 Що кажуть експерти про таблетки?
Прийом мелатоніну може стати чудовим рішенням для того, щоб заснути в повітрі або в новому часовому поясі. Він продається без рецепта як дієтична добавка, діє м'яко і, на відміну від сильних снодійних, не залишає відчуття «розбитості» на весь наступний день.
Щодо сильних снодійних препаратів лікарі мають неоднозначну думку. Усі рецептурні седативні засоби (як-от золпідем) несуть ризик запаморочення та психологічної дезорієнтації, особливо якщо змішувати їх з алкоголем на борту літака. «Проте я не вважаю снодійне абсолютним злом, якщо воно приймається виключно за призначенням лікаря», — зазначає доктор Цайтцер. «Гірше, коли постійна тривога та безсоння повністю псують вам відпустку».
📱 Використовуйте технології планування
Ви можете мінімізувати наслідки джетлагу, якщо почнете коригувати свій режим сну та споживання кави ще вдома. Додатки для смартфонів, такі як Timeshifter та StopJetLag, створюють персоналізовані розклади перед подорожжю та точно підказують, коли вам варто лягати спати, а коли уникати світла, щоб організм адаптувався без стресу.
Джерело: Матеріал адаптовано з оригінальної статті «How to overcome jet lag with expert tips», опублікованої на сайті National Geographic.
Про авторку: Дженніфер Баргер (Jennifer Barger) — письменниця та колишня старша редакторка National Geographic Travel.
