Протеїновий порошок: як вибрати вид і визначити потрібну кількість

Протеїновий порошок не нарощує м’язи сам по собі й не є обов’язковою частиною спортивного харчування. Це просто зручне джерело білка — приблизно як йогурт, яйця, риба або бобові, але у формі, яку легко взяти із собою та швидко приготувати.

Добавка справді може бути корисною, якщо звичайною їжею складно набрати потрібну кількість білка. Але вибирати її варто не за найгучнішою обіцянкою на упаковці, а за складом, переносимістю та тим, для чого вона вам потрібна.

Що таке протеїновий порошок

Це концентрований білок, отриманий із молока, яєць, сої, гороху, рису або іншої сировини. Після фільтрації та висушування його змішують з ароматизаторами, підсолоджувачами, загусниками, а іноді — вітамінами чи іншими добавками.

Слово «протеїн» не означає окрему речовину: це звичайний білок. Організм розщеплює його до амінокислот і використовує їх для підтримання м’язів, шкіри, внутрішніх органів, ферментів та інших тканин.

Порошок не має особливої переваги над їжею, якщо людина вже отримує достатньо білка. Його головний плюс — зручність.

Кому він може бути корисним

Протеїнова добавка доречна, коли між потребою в білку та звичним раціоном залишається помітна різниця. Наприклад:

• після тренування немає можливості нормально поїсти;
• через щільний графік регулярно пропускається один із прийомів їжі;
• людина не їсть м’яса, риби, молочних продуктів або інших звичних джерел білка;
• апетит невеликий, тому набрати достатню кількість білка їжею складно;
• під час зниження калорійності раціону потрібно зберегти достатньо білка;
• лікар або дієтолог порадив збільшити його споживання.

Водночас порошок не потрібен лише тому, що людина відвідує спортзал. Якщо білка вистачає зі звичайної їжі, ще одна порція добавки може просто збільшити калорійність раціону.

Що протеїн справді може дати

Дослідження показують, що білкові добавки можуть трохи посилювати приріст м’язової маси та сили під час регулярних силових тренувань. Найбільшу користь зазвичай отримують люди, яким до цього бракувало білка.

Ключове уточнення — порошок працює разом із тренуваннями. Без відповідного навантаження додатковий білок не перетворюється автоматично на м’язи.

Білкова їжа також часто краще насичує, ніж така сама кількість калорій із продуктів, багатих переважно на швидкі вуглеводи. Проте протеїновий коктейль не є окремим засобом для схуднення: результат усе одно залежить від усього раціону.

Не варто чекати від порошку гарантованого прискорення метаболізму, «зміцнення імунітету», покращення шкіри або нормалізації рівня глюкози. Такі твердження залежать від конкретного продукту, харчування та стану здоров’я і не описують дію будь-якого протеїну.

Сироватковий протеїн

Сироватку отримують із молока. Вона містить усі незамінні амінокислоти та відносно швидко перетравлюється, тому стала найпоширенішою основою спортивних білкових добавок.

Сироватковий концентрат

Концентрат зазвичай коштує дешевше й проходить менше етапів фільтрації. Разом із білком у ньому може залишатися більше лактози, жирів і вуглеводів.

Для більшості людей, які нормально переносять молочні продукти, це практичний повсякденний варіант. Точна частка білка залежить від продукту, тому її потрібно дивитися на етикетці.

Сироватковий ізолят

Ізолят проходить додаткову фільтрацію. Зазвичай він містить більшу частку білка та менше лактози, жирів і вуглеводів на порцію.

Він може краще підходити людям, які погано переносять лактозу, але назва «ізолят» не гарантує її повної відсутності. За алергії на молочний білок не підходять ані концентрат, ані ізолят.

Окремим форматом ізоляту є прозорий протеїновий напій. За дією це не новий вид білка, а легша за текстурою альтернатива молочному коктейлю.

Казеїн і молочні суміші

Казеїн — ще один білок коров’ячого молока. Після змішування він зазвичай густіший за сироватку й перетравлюється повільніше.

Його часто п’ють увечері або коли до наступного прийому їжі буде довга перерва. Дослідження передсонного вживання казеїну показували посилення нічного синтезу білка, однак більшість таких робіт проводили серед молодих чоловіків, які тренувалися.

Тому казеїн не потрібно вважати обов’язковим «нічним протеїном». Якщо протягом дня білка достатньо, спеціальна порція перед сном може нічого суттєво не змінити.

Рослинний протеїн

Рослинні порошки підходять людям, які не вживають молочних продуктів або обирають веганський раціон.

Твердження, що рослинні білки зовсім не містять певних незамінних амінокислот, надто спрощене. Зазвичай вони містять усі або більшість із них, але пропорції й засвоюваність можуть відрізнятися.

Соєвий

Соєвий протеїн має повний набір незамінних амінокислот і може підтримувати тренувальну адаптацію. Це один із найбільш досліджених рослинних варіантів, але він не підходить за алергії на сою.

Гороховий

Гороховий протеїн не містить молочних компонентів і зазвичай добре розчиняється. У ньому достатньо лізину, але порівняно мало метіоніну, тому виробники нерідко поєднують його з рисовим білком.

Рисовий та змішані білки

Рисовий протеїн часто має дещо зернисту текстуру. У сумішах його поєднують із гороховим, щоб отримати збалансованіший амінокислотний склад.

Сам факт, що продукт складається з кількох рослинних джерел, ще не робить його кращим. Важливіше, скільки білка містить порція і чи добре ви переносите склад.

Протеїн із яєчного білка

Яєчний порошок містить усі незамінні амінокислоти й не має лактози. Він може бути альтернативою молочним продуктам, якщо людина нормально переносить яйця.

Під час вибору варто перевірити вміст натрію, смак і наявність інших алергенів. За алергії на яйця такий продукт, звісно, не підходить.

Чому колаген не замінює звичайний протеїн

Колагенові пептиди часто продають поруч із білковими порошками, але це не рівнозначна заміна сироватці, сої або збалансованій рослинній суміші.

Колаген містить мало деяких незамінних амінокислот і не має достатньо лейцину для вираженого стимулювання синтезу м’язового білка. У дослідженнях сироватка давала сильнішу відповідь м’язів після тренування, ніж така сама кількість колагену.

Колаген можна використовувати окремо для конкретної мети, але не варто рахувати його як основне джерело білка для росту та збереження м’язів.

Спіруліна також не є практичною заміною протеїновому порошку: звичайна порція надто мала, щоб забезпечити порівнянну кількість білка.

Скільки білка потрібно на день

Спочатку варто визначити загальну кількість білка з усієї їжі, а вже потім вирішувати, чи потрібен порошок.

Європейський орієнтир для здорових дорослих становить приблизно 0,83 г білка на кілограм маси тіла на день. Для людини вагою 70 кг це близько 58 г. Це референтний рівень для населення, а не універсальна оптимальна кількість для кожної ситуації.

Людям, які регулярно тренуються, часто потрібно більше. У спортивній літературі для більшості фізично активних дорослих наводиться діапазон приблизно 1,4–2 г на кілограм на день. Водночас верхня межа не потрібна кожному відвідувачу спортзалу.

У великому аналізі досліджень силових тренувань додаткова користь для приросту безжирової маси в середньому майже не збільшувалася після досягнення приблизно 1,6 г білка на кілограм на день. Це не персональна норма, а орієнтир, отриманий із результатів групи учасників.

Потреба може відрізнятися залежно від віку, маси тіла, активності, калорійності раціону та стану здоров’я.

Як визначити порцію порошку

Рахувати потрібно не грами порошку, а грами білка.

Далі оцініть, скільки білка вже є у звичайному раціоні. Якщо ваша орієнтовна потреба становить 100 г, а їжею ви набираєте близько 80 г, добавка має закрити різницю приблизно у 20 г. Друга чи третя порція в такій ситуації не потрібна.

Для стимулювання синтезу м’язового білка в спортивних рекомендаціях часто наводять приблизно 0,25 г якісного білка на кілограм маси тіла за один прийом або близько 20–40 г. Але сюди входить увесь білок прийому їжі, а не лише порошок.

Коли краще пити протеїн

Жорсткого 30-хвилинного «анаболічного вікна» після тренування немає. Для довгострокового результату важливішими залишаються загальна кількість білка за день і регулярні силові тренування.

Коктейль після заняття зручний, якщо наступний нормальний прийом їжі буде нескоро. Якщо ж ви тренувалися після повноцінного сніданку або плануєте обід протягом найближчих годин, поспішати з шейкером необов’язково. Те саме стосується білка перед заняттям: докладніше про вибір їжі залежно від часу й навантаження читайте в матеріалі The LINES про харчування перед тренуванням.

Білок можна додати:

• до сніданку, в якому його зазвичай мало;
• після тренування;
• між прийомами їжі;
• до вівсянки, йогурту або домашнього смузі;
• у час, коли це найкраще вписується у ваш режим.

Кому потрібна особлива обережність

Людям із хронічними захворюваннями нирок кількість білка підбирають індивідуально. Залежно від стадії хвороби та лікування її може знадобитися як обмежити, так і збільшити, тому універсальні спортивні розрахунки тут не підходять.

Також варто проконсультуватися з фахівцем, якщо є:

• алергія на молоко, яйця або сою;
• захворювання печінки чи нирок;
• порушення травлення, які загострюються після білкових продуктів;
• призначений лікарем лікувальний раціон.

Здуття після коктейлю не завжди означає, що організм «не засвоює білок». Причиною можуть бути лактоза, велика порція, цукрові спирти, загусники або інші компоненти суміші.

Висновок

Протеїновий порошок варто сприймати як зручний продукт, а не як обов’язковий атрибут тренувань. Він може допомогти добрати білок, але не компенсує незбалансований раціон і не замінює силового навантаження.

Перш ніж купувати велику банку, оцініть, скільки білка ви вже отримуєте з їжі, визначте реальну нестачу й уважно прочитайте етикетку. У багатьох випадках саме цього достатньо, щоб відрізнити корисну добавку від зайвої покупки.

Джерела

• EFSA. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report
• Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training: systematic review and meta-analysis
• Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise
• NIDDK. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease
• Reis CEG et al. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes
• Trommelen J et al. Whey and collagen protein during recovery from exercise